Pausas activas en la oficina: dos minutos para el cuello.

Qué son las pausas activas

Son descansos cortos durante la jornada para mover el cuerpo: estirar, cambiar de posición, dejar de mirar la pantalla. No hace falta ropa de deporte ni espacio. La idea es cortar las horas seguidas en la misma postura, que es cuando la cabeza se adelanta, los hombros se redondean y el cuello llega rígido a la tarde.

Antes de empezar

• Despacio y con suavidad. Un estiramiento se siente como estiramiento, nunca como dolor.
• Respira con normalidad. Aguantar el aire tensa los mismos músculos que quieres relajar.
• Para si algo duele o si sientes hormigueo.

La rutina de dos minutos

1. Retracción de barbilla · 20 segundosSiéntate derecho con la mirada al frente. Lleva la cabeza hacia atrás en línea recta, como si hicieras papada, sin bajarla. Mantén 5 segundos. Repite despacio.
2. Contracción escapular · 30 segundosJunta los omóplatos y llévalos hacia abajo, como si los guardaras en los bolsillos de atrás. Mantén 5 segundos y suelta.
3. Apertura de pecho · 30 segundosManos detrás de la cabeza, codos abiertos. Abre el pecho. Respira despacio.
4. Estiramiento lateral de cuello · 45 segundosInclina la oreja derecha hacia el hombro derecho, con el hombro izquierdo relajado y abajo. Mantén. Cambia de lado.

Son algo más de dos minutos, sin levantarte. Hazla a media mañana y a media tarde, y usa la retracción de barbilla sola cada vez que notes la cabeza adelantada.

Cuatro más, para variar

1. Rotación de espalda alta · 30 segundosCruza los brazos sobre el pecho. Gira despacio a la izquierda y luego a la derecha, desde la mitad de la espalda y no desde el cuello.
2. Círculos de hombros · 20 segundosGira los hombros hacia atrás y abajo, en círculos lentos y conscientes.
3. Pausa visual + postura · 30 segundosMira algo a unos 6 metros durante 20 segundos. Mientras, endereza la espalda. Es la regla 20-20-20 para la vista, con la postura añadida.
4. Respiración cuadrada + espalda erguida · 60 segundosInhala 4, sostén 4, exhala 4, sostén 4. Alarga la columna en cada inhalación.

Lo difícil es acordarse

Nadie olvida cómo se hace una retracción de barbilla. Lo que se olvida es hacerla, porque la mala postura llega despacio y no la sientes hasta que el cuello ya está rígido. Una alarma ayuda un poco, pero suena cuando estás bien sentado y se calla cuando no.

Para eso está AirPosture. Lee el ángulo de tu cabeza con tus AirPods y te habla solo cuando la cabeza se ha ido hacia delante y se ha quedado ahí, con una frase tranquila como «Levanta la barbilla con suavidad». Los ejercicios de esta página están en la app como pausas de 30 segundos. Funciona en el iPhone, aunque esté bloqueado, y en el Mac. Cómo funciona la app.

Que el escritorio te ayude

• Sube la pantalla. El borde de arriba a la altura de los ojos, más o menos.
• Levanta la laptop. Un soporte y un teclado aparte la convierten en una pantalla que miras de frente.
• Acerca la silla. Que no tengas que estirarte hacia el teclado, y con la espalda apoyada.
• Sube el celular. Llévalo hacia la altura de los ojos en lugar de bajar la cabeza hacia él.